ダイエット中の皆さん、おやつ・甘いものを我慢していませんか？ストレスが溜まっていませんか？ダイエット中だと、どうしても甘いものは避けなければいけませんよね。今回はそんな辛い状況を乗り切るための糖質ダイエットを紹介していきます。
1日の糖質摂取量の目安
皆さんは自分の1日糖質摂取量の目安をご存じですか？
1日の総摂取カロリーの50〜65％が目標量 になります。1日に必要なカロリーはその人の体格や活動量などによって異なりますが、比較的活動量の少ない場合、成人男性＝2,000〜2,400kcal、成人女性＝1,400〜2,000kcalが目安です。上記の例で、女性は700〜1,000kcal、男性は1,000〜1,200kcalのカロリーを炭水化物から摂取すべきだということになります。なお炭水化物の摂取量について上限量や最低限必要な量は設定はされていませんが、50〜65％という数値は総摂取カロリーのうちたんぱく質と脂質から摂る必要分を除いた残りとして設定されています。糖質は重要なエネルギー源のため、他の栄養素とのバランスを考慮して適切な量を摂取するようにしましょう。
糖質を撮り過ぎとどんなリスク
糖質の摂り過ぎは肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めると考えられています。糖質はエネルギー源として必要な栄養素ですが、摂り過ぎるとエネルギーとして消費されずに体に脂肪として蓄積されてしまいます。また一度に糖質をたくさん摂ると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが多く分泌されます。インスリンは血糖値を下げるはたらきを持つ唯一のホルモンで、細胞が血液中のブドウ糖を取り込んでエネルギーに変えるのを促す作用があります。加えて余分なブドウ糖を脂肪に変えるのを促す作用もあるため、多量に糖質を摂ることでインスリンの分泌量が増えると太りやすくなってしまうのです。
インスリン分泌→ブドウ糖をエネルギーに変換→余分なブドウ糖を脂肪に変える→太りやすくなる
糖質制限のメリット
なぜ糖質制限をすると痩せるのでしょう？
人類は太古の昔、糖質を摂取できる機会が少なかったため、摂取した糖を効率よく吸収して、脂肪として蓄積するシステム（インスリン分泌）が体には備えられています。ところが飽食の現代人は明らかに糖質を過剰に摂取している状態。そのため、エネルギーとして使い切れなかった糖質が中性脂肪になって蓄えられ、それが肥満につながるわけです。つまり、インスリンの過剰分泌が肥満をひきおこすため、糖質をたくさんとらなければインスリンも大量分泌しない、よって太らないというわけです。
結果も出やすく挑戦しやすいダイエット
糖質制限ダイエットは、摂取する糖質量を減らす代わりにたんぱく質や脂質をしっかり取るというシンプルな方法なので、誰でも挑戦しやすいでしょう。
結果も表れやすいためモチベーションを保ちやすく、一度は挫折してもまた簡単に始められます。
初めてダイエットをする方にもおすすめです。
筋肉量を減らすことなく痩せることができる
摂取カロリーを減らすダイエット法では、食べる量を減らすことによって体重が減るだけでなく筋肉量も減ってしまいます。
筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちて消費エネルギーが減少してしまい、かえって痩せにくくなったりリバウンドしやすい体になります。
糖質制限の場合は、糖質の代わりにたんぱく質をたくさん摂取するため、脂肪だけを減らすことができます。
食事制限をしなくてもよい
糖質制限では、摂取カロリーに制限を設けないため、食事の量を減らさなくても問題ありません。
つまり、ダイエットでありがちな空腹を我慢しなくていいので辛いダイエットなどによくある挫折を防ぐことができます。また、肉などはたんぱく質だけでなく脂質も多く含んでいるため、消化にも時間がかかり、満腹感が長く続きます。
ストレスが少ない
一般的なダイエットでは、一つの食材・食事しか口にしない・一日1回しか食事をしないなど、食事に制限を設けることが多くあります。
ところが、糖質制限ダイエットでは、ダイエットをするときにつらいと感じがちな食事制限がないため、空腹感をほとんど味わうこともなく、ストレスを最小限に抑え続けることができます。
むくみや美肌に期待できる
糖質制限では、良質のたんぱく質や油を多く摂取することによって、むくみの解消や美肌なども期待できます。老化のスピードを抑え、シミやくすみ、たるみを一定程度防ぐことができるでしょう。
糖質制限の注意点
糖質制限は、肥満気味、運動不足や暴飲暴食が多い人にはおすすめです。
過度な糖質制限は、深刻な病気を招くこともあります。体内の糖質が減ってしまうと、体は筋肉を分解してアミノ酸に変えていくので筋肉量がどんどん減少します。早く痩せたいからといって、ご飯を含む炭水化物を一切食べなかったり、自己流の糖質制限をエスカレートさせないよう注意が必要です。糖質制限ダイエットを長続きさせるコツは無理をし過ぎないことです。日々の生活の中で自分が実行できそうなルールを作って糖質の摂取量をコントロールすれば、ストレスを強く感じることなくダイエットを続けることができます。健康的に痩せるには、規則正しい生活とバランスの取れた食生活、適度な運動が大切です。
糖質制限中に気をつける点
成人1日あたりの糖質は70〜130g、一食当たり20〜40g
主菜、主食、副菜などの組み合わせで食べましょう。低糖質を単品で食べても栄養バランスが悪く腹持ちがよくありません。組み合わせてバランスよく食べることで満腹感も感じられ栄養を取りながら美味しく食事することができます。低糖質でも脂肪が多いとカロリーも高くなってしまうので、脂質が少ないものを選びましょう。
①低カロリーな食べもの
ダイエット食の選び方として、まず低カロリーな商品を選ぶことが挙げられます。摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすれば、オーバーした分のカロリーが脂肪として体に蓄積されてしまうので、低カロリーな商品を選びながら摂取カロリーを調整するのがいいでしょう。
②タンパク質の多いご飯
ダイエット中に食事をするときは、タンパク質が多いご飯を選ぶように心掛けましょう。タンパク質は体を作る上で必要不可欠な栄養素となっており、理想の体型に近づけるためには積極的に摂取する必要があります。1回の食事で体重1kgにつき0.25〜0.3gのタンパク質を摂取するのが望ましいとされているので、コンビニ商品を買うときはタンパク質の量にも注目してダイエット食を選ぶようにしましょう。
③痩せる食材を組み合わせた献立
痩せる食材を組み合わせた献立を選ぶことも、ダイエット中には意識したいところです。カロリーや糖質の量を気にするあまりおにぎり1個だけなど炭水化物に偏った食事になってしまうと、必要な栄養素が摂取できずに余計に太ってしまったり痩せにくい体になる可能性があります。健康的なダイエットをするためにもバランスよく摂るように心掛けてください。
まとめ
糖質は私たちが活動するために必要なエネルギー源となる重要な栄養素です。摂り過ぎは肥満を引き起こす原因になりますが、減らし過ぎても健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。１日に必要な糖質の量は明確には定められていませんが、総摂取カロリーのうち50〜65％を炭水化物から摂ることが目標とされています。糖質の摂り過ぎや過度な制限には注意して、適切な量を摂取するよう心がけましょう。
コメント