ダイエット中でも食事を楽しみたいと思っている人には、低カロリーでヘルシーな食事を選ぶことが大切です。そんな中、そばは低カロリーでありながらも、満腹感を得られるため、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。しかし、普通のそばにはカロリーや糖質が含まれているため、摂取量に気を付ける必要があります。
そこで、低カロリーなダイエットそばレシピを5つご紹介します。これらのレシピは、麺やつゆをアレンジしたものや、具材を変えて作るものなど、アレンジの幅が広いものばかりです。糖質や脂質、カロリーを抑えながらも、美味しく食べることができるので、ダイエット中でも罪悪感なしで食べられます。今回の記事では、これらのレシピの作り方を詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください。
「そばサラダ」のレシピ
材料
- そば 1玉
- レタス 3枚
- きゅうり 1本
- トマト 1個
- ツナ缶 1缶
- 焼き海苔 2枚
- ごま油 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- お好みでマヨネーズ、酢、砂糖、コショウなど
作り方
- そばを表示通りに茹で、冷水で洗い、水気をしっかりと切ります。
- レタスは手でちぎり、きゅうりは薄切りにします。
- トマトはヘタを取り、適当な大きさに切ります。
- ツナ缶は油を切ってほぐします。
- 焼き海苔は手でちぎります。
- ボウルにごま油、醤油、お好みでマヨネーズ、酢、砂糖、コショウを入れてよく混ぜます。
- ボウルに1のそば、2のレタス、3のきゅうり、4のツナ、5の焼き海苔、6のドレッシングを入れて、手で混ぜ合わせます。
- お好みで盛り付けたら完成です。
この「そばサラダ」は、低カロリーでありながら栄養価が高く、ビタミンやミネラルが豊富です。さらに、ごま油や醤油で和風の味わいに仕上げることができます。お好みでトッピングやドレッシングを変えて、自分流の「そばサラダ」を楽しんでみてください。
「鶏そば」のレシピ
材料
- 水 2L
- 豚バラ肉 200g
- 細麺（または太麺） 200g
- もやし 1袋
- ネギ 1本
- しょうが 1かけ
- にんにく 2かけ
- 醤油 大さじ4
- 塩 少々
- ごま油 小さじ1
- お好みでラー油、酢、コショウなど
作り方
- 鍋に水と鶏ガラを入れて、中火で30分から1時間ほど煮ます。アクを丁寧に取りながら煮てください。
- 豚バラ肉は適当な大きさに切り、しょうがとにんにくはすりおろします。
- 別の鍋で豚バラ肉、しょうが、にんにくを炒め、色が変わったら醤油を加えます。
- 1の鶏がらスープを目の細かいザルで濾し、再び鍋に入れます。塩を少々加えて味を整えます。
- もやしを茹で、水気を切っておきます。
- 麺を表示通りに茹で、ざるに上げます。
- 皿に盛り付けた麺の上に、2の豚バラ肉を乗せ、3の煮汁をかけます。
- 5のもやしを加え、最後に細かく刻んだネギを散らします。
- お好みでごま油やラー油、酢、コショウなどで味を調えて、完成です。
この「鶏そば」は、鶏がらスープがコクと旨味を出していて、豚バラ肉ともやしの食感がアクセントになっています。自宅で本格的なラーメンを楽しめるので、是非試してみてください。
「冷やしトマトそば」のレシピ
材料
- そば 2玉
- トマト 2個
- キュウリ 1本
- 玉ねぎ 1/2個
- 鶏肉 100g
- 卵 1個
- パセリ 適量
- 塩 適量
- コショウ 適量
- お好みでめんつゆやポン酢など
作り方
- トマトは皮をむいて、種を取り除いて適当な大きさに切ります。キュウリは薄切りに、玉ねぎはみじん切りにします。
- 鍋にたっぷりの水を沸かし、そばを表示通りに茹でます。茹で上がったら、ざるに上げて流水でしっかり冷やします。
- 鶏肉は一口大に切り、塩・コショウをふって炒めます。
- 卵は溶いて、薄く焼いた後に細く切ります。
- 冷やしたそばを器に盛り、上にトマト、キュウリ、玉ねぎ、鶏肉、卵をのせます。
- 最後にパセリをちらして、めんつゆやポン酢などで味を調えます。
この「冷やしトマトそば」は、トマトの酸味と甘み、キュウリのシャキシャキ感が爽やかで、鶏肉の旨味がアクセントになっています。また、盛り付けの見た目も美しく、夏にぴったりな一品です。ぜひお試しください。
「チーズとツナの冷やし中華そば」のレシピ
「チーズとツナの冷やし中華そば」は、夏にぴったりの爽やかでヘルシーな一品です。チーズのコクとツナの風味が相性抜群で、食べ応えも十分です。
材料
- そば 1玉
- ツナ缶 1/2缶
- きゅうり 1本
- トマト 1個
- チーズ 30g
- 青ネギ 適量
つゆの材料
- しょうゆ 大さじ2
- 酢 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- ごま油 小さじ1/2
- にんにく 1かけ
- しょうが 1かけ
- 水 100ml
作り方
- そばを表示通りに茹で、水でさっと洗っておきます。
- きゅうりは薄切りに、トマトはくし形に切ります。青ネギは斜めに切っておきます。
- チーズは粗みじん切りにします。
- ツナは缶汁を切り、フォークでほぐしておきます。
- つゆの材料をすべて混ぜ合わせます。
- そばを器に盛り、上からきゅうり、トマト、チーズ、ツナ、青ネギの順に盛り付けます。
- 最後につゆをかけて完成です。
このレシピは、野菜をたっぷり使ったヘルシーな冷やし中華そばです。検索エンジンでよく検索される「冷やし中華レシピ」「ヘルシーなそばレシピ」「夏におすすめのそばレシピ」などのキーワードにも対応し、美味しくてカロリーも抑えられるので、ダイエット中の方にもおすすめです。ぜひお試しください。
きのこと豆腐のおろしポン酢そばのレシピ
きのこや豆腐をたっぷり使った、低カロリーでボリュームのある一品。おろしポン酢でさっぱりといただけます。
材料
- そば 1玉
- しいたけ 2個
- えのきだけ 1/2パック
- 木綿豆腐 1/4丁
- 青ネギ 適量
- おろしポン酢 適量
作り方
- そばを表示通りに茹で、水でさっと洗っておきます。
- しいたけは薄切り、えのきだけは根元を切り落として小房に分けます。
- 木綿豆腐は厚さ1cm程度に切ります。
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、しいたけとえのきだけを入れて茹でます。
- 豆腐を加えてさらに1分ほど茹で、火を止めます。
- そばを器に盛り、上からきのこと豆腐をのせ、青ネギを散らして、おろしポン酢をかけて完成です。
コメント